维生素b12吃什么食物(哪些食物含有维生素B12)

维生素B12，也称为钴胺素，是所有维生素中最大分子量的一种。它是人体所需的重要营养素之一，被认为是维持正常神经系统功能、DNA合成和红细胞生产的关键营养素。然而，人们的身体无法自行合成维生素B12，因此必须通过饮食或补充品来获取。

1.动物性食品

动物性食品是含有丰富维生素B12的食物。首先是肉类，包括牛肉、羊肉、猪肉、鸡肉、鸭肉等。这些肉类都是维生素B12的很好的来源。其次是鱼类及其制品，比如鲜鱼、海带、紫菜等，这些都是可以提供丰富维生素B12的。最后是蛋和奶制品，比如鸡蛋、牛奶、酸奶、奶酪等，这些都是含有大量维生素B12的食物。

2.植物性食品

植物性食品也含有维生素B12，但数量很少。藻类和海藻是一种植物性食品，它们中含有小量的维生素B12。比如苔原扁柏，是北极圈内广泛分布的一种浅生、多年生、直立的苔藓植物。苔原扁柏中含有维生素B12，不过它的含量相比于动物性食品就比较小了。

3.富含维生素B12的加工食品

除了上述直接含有维生素B12的食物，还有一些加工食品可能也含有大量的维生素B12。比如牛肝头，它是从牛身上提取的一种食品，因为其不仅含有大量的铁质，还含有维生素B12丰富。此外，带有维生素B12的营养补充品也可以补充人体所需的维生素B12。

4.维生素B12的摄入建议

维生素B12的每日摄入建议量为2微克/天。对于素食者和乳糖不耐受者等特定人群来说，要多加注意维生素B12的摄入。素食者可以选择食用富含蛋白质的大豆制品和富含B族维生素的谷物、豆类等高营养价值的食物。对于长期素食者，尤其要留意动物性食品的替代品中是否有添加维生素B12。 建议每天喝500毫升牛奶，吃1-2个蛋和100克左右的肉类，就能够满足人体对于维生素B12的需求。

5.维生素B12缺乏的症状

维生素B12缺乏可以引起严重的神经系统和心血管系统损害。早期的症状可能包括疲劳、心跳加速、头晕、呼吸急促、肌肉无力、手脚发麻，造成个人生活和学习上的不便。严重的话还可以引起周围神经病变、贫血和急性脊髓病。因此，设计合理的营养方案，合理摄入各种营养素包括维生素B12，对于维护健康十分必要。

6.总结

了解维生素B12的食物含量和摄入建议，有助于我们做好日常饮食的计划和营养配餐，从而更好地维护我们的身体健康。对于素食者和一些特定人群，更应该留意自己营养摄入的平衡性，以及补充维生素B12的方法和途径，保障身体机能的正常运转。